L' ABC DEL RUNNING

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Equipaggiamento per il running Primo punto a favore: per correre non occorre acquistare grandi accessori o equipaggiamento, ma la scelta accurata di qualche particolare essenziale renderà questa attività più piacevole. • Un paio di scarpe da running che calzano bene • Calzini da running • Abbigliamento comodo

Ascoltare il corpo Se non ve la sentite di correre, camminate. Quando riuscite a camminare per una certa durata senza problemi, provate ad alternare jogging e camminata. L'obiettivo è trovare un ritmo comodo e sostenibile che vi fa stare bene. Se avvertite dolore, fermatevi. Fate sempre un po' di riscaldamento prima di iniziare e degli esercizi defaticanti alla fine. Allenarsi sul tempo, non sulla distanza Nelle prime settimane concentratevi soprattutto sulla durata della corsa (camminata o jogging) e non pensate alla distanza. Datevi un obiettivo di 20-30 minuti e, quando riuscite a correre agevolmente per questo tempo, aumentate la durata. Pensare ai chilometri nelle prime settimane può essere demoralizzante. Quando riuscite a mantenere l'andatura desiderata per 45 minuti, controllate quanta distanza avete percorso e cominciate ad aumentarla. Riconoscere le proprie fasi Evitate di scendere in strada cercando di macinare più chilometri che potete. Pensate piuttosto a formare un livello aerobico di base allenandovi con un'intensità di circa 6 o 7 su un massimo di 10. Questo perché un “allenamento in stato costante” può insegnare al vostro corpo ad usare i grassi come carburante, un fattore che diventerà importante quando comincerete ad aumentare la distanza. Potrete lavorare sulla velocità in un secondo momento. Cross training Per diventare corridori efficienti dovete correre. Tuttavia, praticare del cross training aggiungendo alla routine settimanale del ciclismo, nuoto o pesi aiuta a mantenersi in forma e a non annoiarsi.

Affinare la tecnica giorno per giorno Ogni volta che andate a correre, scegliete un dettaglio tecnico sul quale lavorare. Ci sono diversi aspetti da affinare: • I piedi: fate in modo di correre poggiando l'avampiede • Le braccia: state rilassati quando oscillate le braccia avanti e indietro • La postura: per mantenere forte il core Curando questi aspetti tecnici uno alla volta, non entrerete in confusione e nel giro di poche settimane il vostro stile di corsa sarà sicuramente migliorato. Salite e discese Inserite nel vostro percorso dei terreni in pendenza: la corsa in salita è ottima per allenare la forza, tanto che è considerata il sollevamento pesi del running. La catena muscolare posteriore, che comprende i tendini posteriori del ginocchio, glutei e polpacci, è costretta a lavorare di più quando si corre in salita. Riposo! Inserite nel vostro programma dei giorni di riposo per consentire ai muscoli di adattarsi al maggiore carico di lavoro e di recuperare in modo adeguato. Uno o due giorni di riposo a settimana sono essenziali per ottenere buone prestazioni.